ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพของหัวใจ

   การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพของหัวใจนั้น สามารถทำได้ตามความเหมาะสมของวัยตนเอง ตามสภาพร่างกาย และสิ่งแวดล้อมที่ดี ในความแรงที่เพียงพอต่อการกระตุ้นการพัฒนาของร่างกายและหัวใจโดยไม่เสี่ยงอันตราย โดยอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดอยู่ที่ 60-80% และทำให้เป็นกิจวัตรประจำ

วิธีออกกำลังกายเพื่อบรรเทาอาการของโรคหัวใจ

-ปรึกษาแพทย์ประจำตัวก่อนว่าเราสามารถออกกำลังกายแบบไหนได้บ้าง มีคำแนะนำ หรือคำเตือนอะไรก่อนการออกกำลังกายหรือไม่

-ชวนคนรู้จักมาออกกำลังกายด้วย หรือออกกำลังกายภายใต้การดูแลของครูฝึก หรือเทรนเนอร์ เพราะหากมีอาการอะไรเกิดขึ้น จะได้มีคนอยู่ช่วยได้ทันท่วงที และอย่าลืมแจ้งผู้เกี่ยวข้องรอบตัวด้วยว่าคุณเป็นโรคหัวใจ

-ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ควรวอร์มร่างกายด้วยการทำท่ากายบริหารง่ายๆ ช้าๆ สลับท่าไปเรื่อยๆ ขยับทั้งขา แขน ข้อเท้า ข้อมือ หัวไหล่ คอ เอว ราว 5-10 นาที

-การออกกำลังกายแบบแอโรบิก เป็นการเพิ่มความแข็งแรงของหัวใจ กระตุ้นให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นถึงระดับที่มีชีพจร 60-80% อย่างน้อย 20 นาที

-การยกน้ำหนัก ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เลือกน้ำหนักที่ไม่มากไม่น้อยจนเกินไป โดยยกดัมเบล ขวดใส่น้ำ หรือใช้อุปกรณ์ในฟิตเนสก็ได้ โดยออกกำลังทั้งในส่วนของต้นแขน ต้นขา หน้าท้อง ข้างเอว ข้างสะโพก ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแต่ละคนไม่เท่ากัน ให้ลองทำเป็นเซ็ตๆ เซ็ตละ 10 ครั้ง ได้แค่ไหนเอาแค่นั้น สลับเป็นส่วนๆ ไป อย่าหักโหม หากมีอาการหน้ามืด เจ็บหน้าอก วิงเวียนศีรษะ ชีพจรเต้นรัวและแรงเกินไป หรือปวดกล้ามเนื้อให้หยุด แล้วหาที่นั่งพักทันที

-กายบริหาร หรือโยคะ เพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย การออกกำลังกายช้าๆ แบบกายบริหารช้าๆ หรือโยคะ เหมาะกับผู้ป่วยโรคหัวใจ เพราะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างช้าๆ กล้ามเนื้อไม่ฉีกขาด หรือเกิดอาการบาดเจ็บมากเหมือนการยกน้ำหนัก แต่อาจมีอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อได้เหมือนกันในระยะแรกๆ หากทำอย่างเป็นประจำ อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อจะค่อยๆ หายไป

-เดินเร็ว หรือวิ่งเหยาะๆ วันละ 1-3 ชั่วโมง อย่าลืมเลือกรองเท้าที่รองรับการกระแทกได้ดีด้วย

-เทนนิส ว่ายน้ำ ช่วยให้แขน และขาได้ใช้กล้ามเนื้อได้อย่างเต็มที่ กล้ามเนื้อหัวใจได้ทำงานเพื่อสูบฉีดเลือดไปหล่อเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกาย และทำให้การเคลื่อนไหวของผู้ป่วยดีขึ้น

-รำกระบอง เป็นวิธีที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุ ช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณกระดูกสันหลังได้ทำงานมากยิ่งขึ้น และยังช่วยให้หัวใจสูบฉีดเลือดได้ดีขึ้นด้วย

-หลังการออกกำลังกาย อย่าลืมคูลดาวน์ยืดเส้นยืดสายกล้ามเนื้ออีกครั้งด้วยการทำท่ากายบริหารช้าๆ เบาๆ 5-10 นาที

หากมีอายุน้อยกว่า 40 ปี ไม่มีปัจจัยเสี่ยงหรือความผิดปกติ เช่น เหนื่อยง่าย แน่นหน้าอกหรือเป็นโรคหัวใจ สามารถออกกำลังกายแบบไม่หักโหมได้ทันที แต่หากมีความผิดปกติควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกาย

ขอบคุณ https://www.sanook.com/health/13417/   Jurairat N.

ปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจ

นอกจากสาเหตุของโรคหัวใจแต่ละชนิดที่กล่าวไปแล้ว ปัจจัยและพฤติกรรมต่าง ๆ ที่สามารถเพิ่มโอกาสเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ ยังมีดังนี้

• อายุมากขึ้น ยิ่งอายุมาก ความเสี่ยงหลอดเลือดแดงหัวใจตีบลงก็ยิ่งเพิ่มสูง และยังเสี่ยงต่อกล้ามเนื้อหัวใจที่อ่อนแอลงหรือหนาขึ้นอีกด้วย
• เพศชาย มีโอกาสเกิดโรคหัวใจได้มากกว่าเพศหญิง อย่างไรก็ตาม ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจในเพศหญิงจะเพิ่มขึ้นเมื่อถึงวัยหมดประจำเดือน
• บุคคลในครอบครัวเป็นโรคหัวใจ ผู้ที่มีบุคคลในครอบครัวป่วยเป็นโรคหัวใจจะยิ่งเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้ามีบิดาหรือมารดาหรือญาติที่ป่วยเป็นโรคหัวใจเร็วเกินควร โดยในผู้ชายนับที่ก่อนอายุ 55 ปี ส่วนในผู้หญิงก่อนอายุ 65 ปี
• โรคเบาหวาน ผู้ป่วยที่เป็นโรคเบาหวานนั้นมีความเสี่ยงต่อความผิดปกติของหลอดเลือดทั่วร่างกาย โดยเฉพาะหลอดเลือดหัวใจที่มีโอกาสเกิดการตีบตันเพิ่มมากขึ้นเช่นเดียวกัน
• โรคอ้วน น้ำหนักที่มากเกินผิดปกติจะยิ่งทำให้มีโอกาสเสี่ยงโรคหัวใจมากกว่าเดิม หากมีปัจจัยเสี่ยงข้ออื่น ๆ อยู่แล้วด้วย
• ความดันโลหิตสูง ความดันโลหิตสูงที่ไม่ได้รับการรักษาหรือควบคุมให้เป็นปกติจะยิ่งทำให้หลอดเลือดแดงแข็งและหนาขึ้น เป็นสาเหตุให้เลือดไหลผ่านไปสู่อวัยวะอื่น ๆ ได้ไม่เพียงพอ และนำไปสู่ภาวะกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือดเฉียบพลันได้
• ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูง เพิ่มโอกาสการเกิดคราบตะกรันในหลอดเลือด และจะส่งผลให้มีการขัดขวางทางเดินเลือดที่ส่งไปเลี้ยงหัวใจ
• การสูบบุหรี่ สารพิษหลายชนิดในบุหรี่มีผลทำให้หลอดเลือดหัวใจมีความผิดปกติ ซึ่งจะกระตุ้นให้เกิดโรคหลอดเลือดหัวใจตามมาได้ง่าย นอกจากนี้โรคกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือดเฉียบพลันหรือหัวใจวายก็ยังพบได้ในผู้ที่สูบบุหรี่มากกว่าผู้ที่ไม่สูบบุหรี่
• การรับประทานอาหาร อาหารที่ประกอบไปด้วยไขมัน เกลือ น้ำตาล หรือคลอเรสเตอรอลปริมาณสูง หากรับประทานบ่อย ๆ เป็นประจำจะยิ่งเสี่ยงพัฒนาเกิดโรคหัวใจในที่สุด
• ไม่ออกกำลังกาย การไม่ออกกำลังกายเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สามารถนำไปสู่การเกิดโรคหัวใจหลาย ๆ ประเภท
• การไม่รักษาสุขอนามัย การไม่หมั่นรักษาความสะอาดและสุขอนามัยในชีวิตประจำวัน เป็นพฤติกรรมเสี่ยงต่อการติดเชื้อไวรัสหรือแบคทีเรียต่าง ๆ และเพิ่มโอกาสเสี่ยงการติดเชื้อบริเวณหัวใจ โดยเฉพาะผู้ที่ป่วยเป็นโรคหัวใจชนิดอื่น ๆ อยู่ก่อนแล้ว
• ความเครียด ความเครียดที่ไม่ได้รับการผ่อนคลาย มีโอกาสเสี่ยงเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจ

โรคหัวใจหัวใจ (Heart) 

      หัวใจเป็นอวัยวะที่ประกอบด้วยกล้ามเนื้อ มีขนาดเท่ากำปั้น ภายในกลวง หัวใจจะอยู่ใต้กระดูกหน้าอก โดยมีตำแหน่งอยู่ในบริเวณส่วนกลางของหน้าอก ค่อนข้างไปทางซ้ายเล็กน้อยหัวใจมีหน้าที่สูบฉีดโลหิตเพื่อนำพาออกซิเจนและธาตุอาหารไปยังทุกส่วนของร่างกาย หัวใจแบ่งออกเป็น 4 ห้อง มี 2 ห้องบน และ 2 ห้องล่าง หัวใจซีกขวารับโลหิตที่ใช้แล้วจากร่างกาย แล้วสูบฉีดไปยังปอดเพื่อรับออกซิเจน โลหิตที่มีออกซิเจนก็จะกลับไปยังหัวใจด้านซ้าย และก็จะถูกสูบฉีดโลหิตผ่านเส้นเลือดใหญ่ไปยังทุกส่วนของร่างกายลิ้นปิดเปิดในหัวใจมี 4 ลิ้น มีตำแหน่งอยู่ระหว่างหัวใจห้องบนและหัวใจห้องล่าง และที่เส้นเลือดหลักในหัวใจ ลิ้นหัวใจทำหน้าที่กั้นเพื่อให้การสูบฉีดโลหิตไหลไปในทิศทางเดียวในขณะที่ร่างกายพักผ่อน หัวใจจะมีอัตราการเต้นประมาณ 60-100 ครั้งต่อนาที การเต้นหรือการบีบตัวแต่ละครั้งเกิดจากตัวกระตุ้นทางกระแสไฟฟ้าซึ่งถูกกระตุ้นโดยเซลล์พิเศษที่ชื่อ SA node กระแสไฟฟ้าที่ถูกกระตุ้นจาก SA node จะเดินทางผ่านชุดเส้นใยนำไฟฟ้าที่อยู่ทั่วทั้งห้องหัวใจ ซึ่งเป็นสาเหตุของการบีบตัวของกล้ามเนื้อหัวใจ

โรคหัวใจและหลอดเลือด เกิดขึ้นได้อย่างไร

สาเหตุของโรคหลอดเลือดหัวใจ 

โรคหลอดเลือดหัวใจหมายถึงความบกพร่องของหลอดเลือดหัวใจ มีหลากหลายชนิด แต่ส่วนมากมักใช้เรียกภาวะหลอดเลือดแดงตีบ ซึ่งเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจที่พบได้บ่อยที่สุด และเป็นภาวะที่ทำให้เกิดความเสียหายต่อหัวใจหรือหลอดเลือดหัวใจตามมา

ภาวะหลอดเลือดแดงตีบนี้เกิดจากการสะสมของไขมันในหลอดเลือดแดงที่เพิ่มมากขึ้นเรื่อย ๆ จนผนังของหลอดเลือดหนาและแข็งตัว เป็นอุปสรรคต่อการไหลเวียนของเลือดผ่านหลอดเลือดแดง ทำให้อวัยวะและเนื้อเยื่อต่าง ๆ ที่เชื่อมต่อกับหลอดเลือดแดงดังกล่าวได้รับเลือดไปหล่อเลี้ยงไม่เพียงพอ และเกิดภาวะกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือดเฉียบพลันตามมาได้

โรคหลอดเลือดหัวใจตีบจะยิ่งมีความเสี่ยงในผู้ที่มีอายุมาก มีความดันโลหิตสูง คอเลสเตอรอลสูง ผู้ป่วยเบาหวาน และผู้ป่วยโรคอ้วน ส่วนพฤติกรรมการใช้ชีวิตก็เป็นอีกปัจจัยสำคัญ เช่น การรับประทานอาหารไม่มีประโยชน์ ไม่ออกกำลังกาย มีน้ำหนักมากเกิน หรือสูบบุหรี่